Co piąty Polak regularnie chrapie. Ta skłonność nasila się wraz z wiekiem. Większość osób, która chrapie, wydaje głośne dźwięki jedynie w pewnym ułożeniu ciała. Inni natomiast chrapią zawsze, bez znaczenia w jakiej pozycji śpią. Chrapanie jest powszechnym zaburzeniem oddychania, które może mieć szkodliwe skutki dla zdrowia i jakości życia. Przyczyny chrapania są złożone i obejmują wiele czynników.
Jaka pozycja spania jest najlepsza, by nie chrapać?
Jednym z głównych czynników przyczyniających się do chrapania jest zwężenie dróg oddechowych. W przypadku niektórych osób, zwłaszcza tych z nadwagą lub otyłością, tkanka tłuszczowa wokół szyi może uciskać drogi oddechowe i utrudniać przepływ powietrza. Inni ludzie mogą mieć wrodzone wady anatomiczne, takie jak krzywe przegrody nosa lub wyrostki podniebienne, które wpływają na przepływ powietrza podczas oddychania. Innymi czynnikami przyczyniającymi się do chrapania są palenie papierosów, spożywanie alkoholu, stosowanie niektórych leków, takich jak uspokajające i antyhistaminowe oraz przewlekłe zatkanie nosa z powodu choroby, takiej jak zapalenie zatok.
Chrapanie często jest konsekwencją nieprawidłowej pozycji w czasie snu. Spanie na plecach powoduje cofanie się języka, co jest przyczyną otwarcia ust, a tym samym zwężenia kanału nosogardzieli. Dlatego dla osób chrapiących, bardzo ważne jest zasypianie na boku. Również, na jakość snu wpłynie dobry materac. Ważne jest, aby spać płasko, ponieważ przy wysokim położeniu, drogi oddechowe się zwężają. Prawidłowe podparcie głowy, szyi i kręgosłupa nie tylko obniży możliwość chrapania, ale także wpłynie na zdrowy odpoczynek.
Dobrym rozwiązaniem jest dopasowująca się do kształtu głowy poduszka ergonomiczna, która zapewnia prawidłowe ułożenie głowy w trakcie snu na plecach. W takiej sytuacji język nie przesuwa się do tyłu, a więc drożność dróg oddechowych zostaje zachowana. Ryzyko chrapania obniża również spokojny i regularny oddech oraz przesypianie 7-8 godzin dziennie. Przed snem, warto posłuchać muzyki relaksacyjnej oraz wziąć ciepłą kąpiel.
Jak przestać chrapać?
Istotną rolę w procesie chrapania odgrywają warunki panujące w sypialni. Odpowiednia temperatura oraz wilgotność powietrza w sypialni ułatwi prawidłowy odpoczynek oraz pozwoli efektywniej wypocząć. Warto zapewnić sobie temperaturę 17 – 20 stopni Celsjusza, i wilgotność w granicach 40-60 proc. Ważną kwestią jest wietrzenie pomieszczenia, co nie dopuszcza do wysuszenia błony śluzowej. Dobrze jest też dotlenić organizm i wybrać się wieczorem na krótki spacer. Istnieje kilka prostych rozwiązań, by skutecznie zwalczyć zwykłą odmianę tego problemu. Oto przykładowe sposoby na domowe radzenie sobie z chrapaniem:
Zmień pozycję, w której śpisz
To pierwsza i najprostsza metoda, która pomoże Ci w chrapaniu. Pamiętaj, że spanie na plecach oznacza wysokie prawdopodobieństwo pojawienia się chrapania. Zmień pozycję spania na boczną, a zauważysz znaczną poprawę. Oczywiście wymaga to przyzwyczajenia się, ale zdecydowanie warto spróbować.
Zredukuj masę ciała
Nadwaga i otyłość to nie tylko oznaka uciążliwego chrapania, ale także wiele innych problemów ze zdrowiem. Tłuszcz, który gromadzi się wokół szyi naciska na gardło i utrudnia odpowiedni przepływ powietrza. Już niewielka redukcja wagi sprawi, że częstotliwość chrapania zmniejszy się.
Dobierz odpowiedni materac oraz poduszkę
Wpływ materaca na chrapanie zależy od indywidualnych preferencji snu i anatomicznych cech ciała. Niektórzy preferują twarde materace, ponieważ czują, że zapewniają one lepsze podparcie dla pleców i pomagają utrzymać drogi oddechowe otwarte podczas snu. Inni z kolei preferują miękkie materace, które zapewniają większy komfort i lepszą izolację akustyczną Dlatego też, jeśli chodzi o materac a chrapanie, najlepiej jest wybrać materac, który zapewnia najlepszy komfort i podparcie dla indywidualnych potrzeb snu, a także zwrócić uwagę na inne czynniki wpływające na chrapanie, takie jak styl życia, dieta, przyjmowanie leków, czy wykonywanie ćwiczeń oddychania.
Prawidłowe podparcie głowy oraz szyi i kręgosłupa zredukuje prawdopodobieństwo chrapania, a także pozytywnie wpłynie na regenerację organizmu i prawidłowy wypoczynek. Poduszka powinna być płaska — wysokie ułożenie powoduje zwężenie dróg oddechowych. Dobrym rozwiązaniem będzie też dopasowująca się do kształtu głowy poduszka ergonomiczna.
Zrezygnuj z używek
Alkohol spożywany przed snem powoduje wiotczenie mięśni języka oraz gardła. Podobnie działają środki nasenne i uspokajające. Jeśli palisz papierosy musisz pamiętać, że nikotyna prowadzi do podrażnień gardła i błony śluzowej oraz zalegania śliny w tchawicy i krtani. To znacząco utrudnia wydobywanie się powietrza z płuc. Rezygnacja z alkoholu, przynajmniej na 6 godzin przed snem oraz unikanie palenia w ciągu dnia znacznie zmniejszy częstotliwość chrapania.
Chrapiesz? Nie lekceważ problemu!
Podsumowując, chrapanie jest powszechnym zaburzeniem oddychania, a jego przyczyny są złożone. Istnieją jednak różne sposoby radzenia sobie z tym problemem, w tym zmiany stylu życia, ćwiczenia oddychania i stosowanie urządzeń medycznych. W przypadku poważniejszych przypadków chrapania, może być konieczne leczenie farmakologiczne.
