Jak spać, żeby tracić na wadze?

Sen a odchudzanie nie mają pozornie żadnego związku. Tak naprawdę sen wspomaga zrzucanie zbędnych kilogramów. I to bardziej niż Ci się wydaje.

Sen a odchudzanie. Jaki to ma związek?

Chudnąć można na różne sposoby. Jedni stosują restrykcyjne diety, inni po prostu zmieniają nawyki żywieniowe. Jedni ćwiczą do upadłego na siłowni, a inni wolą to zamienić na bieganie czy jazdę na rowerze. Okazuje się, że bardzo duży wpływ na odchudzanie ma sen! Dzięki niemu możemy lepiej i efektywniej zrzucać kilogramy. Nie, nie chodzi o to, żeby spać jak najwięcej i chudnąć bez wyrzeczeń. Chodzi o to, aby dać swojemu organizmowi taką dawkę snu, która sprawi, że lepiej będziemy przyswajać składniki odżywcze i lepiej chudnąć.

Poniżej poznasz zasadę, która decyduje o tym, że sen ułatwia odchudzanie. Jeśli nie znałeś jej do tej pory, możesz być nieco zdziwiony. Ważne, byś teraz pamiętał o tym, jak ważny jest sen i w jak wielu sprawach codziennego życia jest w stanie pomóc.

Sen a odchudzanie – czym właściwie jest sen?

Sen to sposób naszego organizmu na prawidłową regenerację. Ten najbardziej wydajny sen odbywa się w nocy. Każdy z nas potrzebuje innej liczby godzin snu, choć zwykle oscyluje to w granicach 6-8 godzin w ciągu nocy.

Sen dzieli się na dwie fazy. Pierwsza to faza NREM (non-rapid eye movement). Jest to tzw. faza bez szybkich ruchów gałek ocznych (czasem one występują, ale są wtedy bardzo wolne). W tej fazie regenerujemy się najlepiej. Druga faza to REM, czyli faza szybkich ruchów gałek ocznych. To wtedy doświadczamy marzeń sennych (co ciekawe podczas każdego wypoczynku z fazą REM mamy sny, ale nie zawsze je pamiętamy). Mięśnie są wtedy rozluźnione, my jesteśmy bezwładni.

Prawidłowy sen odpowiada za takie rzeczy jak:

- poprawienie pamięci – poprzez wpływ na ośrodkowy układ nerwowy,

- odporność – wypoczęty organizm jest w stanie bronić się przed chorobami,

- prawidłowe wydzielanie hormonów.

Sen a odchudzanie – jak działają hormony?

Sen ma znaczący wpływ na organizm w procesie odchudzania. Jest to jedna z najważniejszych czynności fizjologicznych, jakie podejmujemy w ciągu dnia. Bez snu nie dalibyśmy rady funkcjonować, dlatego nie należy go skracać lub z niego rezygnować. Dlaczego jest to tak istotne? Zbyt mała, zaburzona ilość snu sprawi, że zostaną zaburzone procesy wydzielania hormonów. Mowa o wielu rodzajach hormonów, jednak w przypadku chudnięcia największą rolę odgrywają leptyna i grelina. Leptyna jest odpowiedzialna za hamowanie apetytu, a grelina przeciwnie – zwiększa apetyt. Leptyna jest produkowana w komórkach tłuszczowych, a grelina w żołądku, jest wytwarzana głównie wtedy, gdy żołądek jest pusty. Twoim zadaniem jest zadbać o to, by oba te hormony były wydzielane w odpowiednich ilościach – wpływa na to m.in. odpowiedni sen.

Jeśli śpimy za mało, w organizmie zostaje zmniejszone produkowanie leptyny, a zwiększa się ilość greliny. Można się łatwo domyślić, że przy takich zaburzeniach mamy większą ochotę na jedzenie. W związku z tym tyjemy, zwiększamy liczbę kilogramów. Mało tego. W takim przypadku najczęściej mamy ochotę jeść nie zdrowe produkty, ale właśnie te wysokokaloryczne, które dobrze smakują. To dodatkowo przyśpiesza przybieranie na wadze.

Dodatkowym hormonem, który ma pośredni wpływ na wzmożony głód, jest kortyzol, czyli hormon stresu. Jako że odpowiada on za poziom stresu w organizmie, może powodować, że ów stres zajadamy. W ten sposób również podnosi się nasza waga.

Sen a odchudzanie – tryb życia

Jako że w nocy metabolizm zwalnia, nie powinniśmy nic jeść 2-3 godziny przed snem. To, co zjemy, nie zostanie odpowiednio szybko strawione, w wyniku czego dojdzie do nagromadzenia tkanki tłuszczowej. To szczególnie istotne na co dzień. Jeśli mamy takie nawyki żywieniowe, że codziennie przed snem jesteśmy głodni i musimy zjeść jakiś posiłek, negatywnie wpływamy na funkcjonowanie organizmu, a tym samym na masę ciała.

Kiedy podejmujemy się odchudzania, jedną z pierwszych rzeczy, na które powinniśmy zwrócić uwagę, jest właśnie sen. Godziny odpoczynku powinny być zaplanowane tak, aby można było w pełni się wysypiać. Tylko podjęcie zdrowego trybu życia w zakresie snu może przynieść faktycznie dobre efekty. Oczywiście na odchudzanie wpływają także inne rzeczy, np. podejmowanie aktywności fizycznej czy ograniczenie niektórych rodzajów żywności (np. słodyczy).

Przed snem nie powinno się jeść ostrych rzeczy, ponieważ podnoszą one temperaturę ciała, które jest już przygotowane na sen. Podobnie w przypadku gorących potraw. Posiłki mogą wpłynąć negatywnie na sen, zaburzając go lub sprawiając, że w ogóle nie będziemy w stanie zasnąć.

Nie sprawdzi się również picie przed snem gorących napojów, takich jak kawa czy herbata. Napoje zawierające kofeinę lub teinę utrudniają zasypianie. Najlepiej napić się przed snem naparu z ziół: melisy, mięty lub innych. Nie tylko zaspokoisz pragnienie, ale także pozwolisz organizmowi się wyciszyć. Jeśli chodzi i picie, przed snem całkowicie odradza się spożywanie alkoholu, który może skutecznie utrudnić zasypianie.

Sen a odchudzanie. Higiena snu

Zanim pójdziemy spać, musimy przygotować sobie odpowiednio sypialnię. Przede wszystkim należy ją wywietrzyć, dzięki czemu sen będzie odbywał się we właściwych warunkach. Dużo przyjemniej jest zasypiać w przewietrzonym, nawet wychłodzonym pomieszczeniu, bo pod kołdrą i tak będzie ciepło. Ale jeśli zaczniesz zasypiać w niewywietrzonej sypialni, w której można by siekierę zawiesić, wówczas po pierwsze będzie Ci trudniej zasnąć, po drugie sen będzie przerywany, niejednostajny, urywany. Niektórzy twierdzą, że spanie w chłodniejszym pomieszczeniu sprawia, że gubimy dodatkowe kalorie. Po prostu wykorzystujemy je do ogrzewania organizmu – a to by oznaczało, że podczas snu chudniemy!

Dużo mówi się o tym, aby przed snem nie korzystać z urządzeń elektronicznych, smarfonów, tabletów, laptopów. Nie powinno się też zasypiać bezpośrednio po wyłączeniu telewizora. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia sprawia, że trudniej się nam zasypia. Dlatego higiena snu zakłada, że

Przed snem weź długą, ciepłą kąpiel. Nie gorącą, bo zbytnio rozgrzejesz swój organizm i będzie Ci trudniej zasnąć. Taki przyjemny akcent na koniec dnia sprawi, że zasypianie w chłodnej pościeli będzie jeszcze przyjemniejsze.

To nie jest tak, że śpiąc, chudniemy, a rano budzimy się w węższym pasem. Gdyby tak było… No to po prostu wydaje się zbyt proste. Tak naprawdę sen należy do najważniejszych czynników, które wspomagają utratę kilogramów. Okazuje się (jak mówią badania), że osoby, które zaniedbują sen, nie wysypiając się nocą, tyją dwa razy szybciej niż ci, którzy dbają o regularność odpoczynku.

Jak zatem spać – sen a odchudzanie

Jak spać, żeby to sprzyjało naszemu chudnięciu? Przede wszystkim codziennie i regularnie. Zarywanie nocy może mieć zgubny wpływ na zdrowie, o odchudzaniu nie wspominając. Dlatego tak ważne jest, by codziennie wstawać i budzić się o tej samej godzinie. Najlepiej byłoby włączyć w taki proces także weekendy, choć odpuszczenie sobie przez dwa dni w tygodniu nie powinno zbytnio zniszczyć podjętych zamierzeń. Według badaczy osoby prowadzące regularny tryb życia mają mniej tkanki tłuszczowej.

Powinniśmy spać określoną liczbę godzin. Każdy z nas powinien samodzielnie określić, jaki czas jest optymalny dla jego własnego dobrego samopoczucia. Zwykle jest to między 6 a 8 godzin. Spanie zbyt długie nie jest wskazane, ponieważ organizm straci rytm. Budząc się po zbyt długim śnie, również jesteśmy mniej sprawni, bardziej zmęczeni i mniej nam się chce.

Prawidłowy sen pozwala organizmowi dobrze odpocząć – to po pierwsze. Trzeba też pamiętać o tym, że wspomaga szereg innych czynności, które wykonujemy w ciągu dnia lub procesów, które w nim zachodzą. Wysypianie się sprawi, że będziesz mógł myśleć o diecie odchudzającej na poważnie. Jeśli zamierzasz chudnąć jedynie przez ograniczanie konkretnych rodzajów pożywienia, raczej nie osiągniesz sukcesu. Odchudzanie to efekt wielu czynności podjętych jednocześnie, nawet jeśli często wiążą się one ze zmianami w trybie życia.