Sen a efektywność w pracy. Jak spać, żeby się wyspać?

Jak spać, żeby się wyspać? Ile godzin poświęcić na sen? Każdy z nas jest inny, ale każdy potrzebuje snu dla prawidłowego funkcjonowania przez cały dzień.

Jak spać, żeby się wyspać – fizjologiczne znaczenie snu

Sen to jedna z najważniejszych czynności fizjologicznych, które należą do naszego organizmu. Każdy z nas potrzebuje innej ilości snu, jednak jest ona podobna w określonym przedziale wiekowym. Sen jest dlatego taki przyjemny, że odpowiada na potrzeby organizmu.

W sen zapadamy raz w ciągu doby. Śpimy przez ok. 1/3 doby, czyli ok. 8 godzin. Jest to czas podany w przybliżeniu, ponieważ tak naprawdę każdy z nas potrzebuje innej jego ilości, w zależności od wieku, poziomu aktywności i indywidualnych uwarunkowań organizmu.

Podczas snu nasz organizm wycisza się, nie reaguje na delikatne zewnętrzne bodźce. Śpiąc, nie mamy kontaktu z otoczeniem. Ze stanu snu może nas wyprowadzić bardzo silny bodziec zewnętrzny, np. głośny dźwięk budzika, hałas, mocne potrząsanie za rękę.

Sen dzieli się na dwie fazy:

- NREM – faza bez szybkich ruchów gałek ocznych; jest to faza początkowa, kiedy zasypiając, organizm powoli się wycisza i rozluźnia,

- REM – faza szybkich ruchów gałek ocznych; to ta, która występuje już po zaśnięciu, mięśnie są wtedy rozluźnione, a my śnimy (to w tym czasie pojawiają się obrazy senne).

Czas, który tracimy na sen, nie jest czasem zmarnowanym. Tylko dzięki takiemu odpoczynkowi jesteśmy w stanie w dobrej kondycji fizycznej działać przez cały kolejny dzień. Dlaczego sen jest tak ważny? Wpływa na:

- zredukowanie napięcia i stresu,

- polepszenie samopoczucia,

- regenerację układu nerwowego, który podczas snu jest „wyłączony”, nie pracuje,

- utrwalanie świeżo zdobytych lub przyswojonych informacji – co ciekawe, sami podświadomie zdajemy sobie z tego sprawę; często się zdarza, że zanim udzielimy odpowiedzi na jakąś propozycję lub zanim zareagujemy na informację, mówimy „muszę się z tym przespać”,

- regenerację komórek i tkanek, które „zmęczyły się” w ciągu całego dnia aktywności,

- usuwanie niepotrzebnych informacji nagromadzonych w ciągu dnia,

- regulację gospodarki hormonalnej – zwykło się mówić, że podczas snu dzieci rosną; nie jest to do końca mit, ponieważ w czasie snu faktycznie mocniej wytwarzany jest hormon wzrostu odpowiadający za wzrost dzieci,

- utrzymywanie prawidłowej masy ciała – zbyt krótki i niezbyt dobry jakościowo sen sprawia, że przybieramy na wadze,

- prawidłowe działanie układu odpornościowego – wyspany człowiek jest bardziej odporny na infekcje.

Jak spać, żeby się wyspać – higiena snu

Jeśli codziennie rano budzisz się niewyspany, nie masz energii do działania, a do tego boli Cię głowa, musisz wiedzieć, jak spać, żeby się wyspać. Spanie spaniu nierówne. Nie chodzi tylko o to, aby znaleźć sobie kawałek miejsca do spania i uciąć sobie drzemkę. Warunki, w jakich śpimy, również mają ogromny wpływ na to, w jakim stanie się budzimy i czy możemy powiedzieć jednoznacznie, że jesteśmy wyspani i gotowi do nowych obowiązków.

Co zakłada higiena snu? Jakie są podpowiedzi dla tych, którzy pragną, by ich sen był jak najlepszej jakości?

Najważniejsze jest to, by założyć sobie stałe godziny snu, czyli o tej samej porze codziennie się kłaść i o tej samej wstawać rano. Zaburzenia w tej kwestii sprawią, że organizm będzie rozhuśtany, nie mogąc się przystosować do jednej prawidłowości. Warto te same godziny snu wprowadzać także w weekend, mimo że wtedy jest pokusa, żeby odespać cały tydzień pracy. Zwróćmy uwagę na to, że w poniedziałek bardzo trudno jest wstać. A to dlatego, że pofolgowaliśmy sobie w kilka poprzednich dni.

Mówi się, że najlepsza godzina na to, by położyć się spać, to czas między 21.00 a 22.00. W praktyce może to być trudne do zrealizowania, ponieważ w przypadku osób dorosłych często jest to jedyny czas, kiedy mogą odetchnąć po całym dniu pracy i mieć chwilę dla siebie. Dlatego ważne jest, by dopasować pory spania do swojego dziennego trybu, pamiętając, że trzeba spać określoną liczbę godzin.

Ilość snu powinna być taka sama codziennie. Dla osoby dorosłej będzie to ok. 6–9 godzin, choć, jak wspomnieliśmy wyżej, trzeba pamiętać, że każdy z nas potrzebuje innej ilości dla swojego organizmu. Jednemu wystarczy 6 godzin, podczas gdy ktoś inny będzie potrzebował więcej niż 8 godzin. Nie ma w tym niczego dziwnego.

Miejsce, w którym śpimy, również powinno być przygotowane przed spaniem. Sypialnię należy wywietrzyć, nie może w niej być za gorąco, ponieważ to nie sprzyja prawidłowemu snowi. Ważne jest też, żeby ją posprzątać – spanie w zagraconym pomieszczeniu nie wpływa korzystnie na organizm. Nie zaleca się, by w sypialni trzymać urządzenia elektroniczne, ponieważ zaburzają one spokojny sen. Światło, które emitują, a także sygnały dźwiękowe powodują wybudzanie się i niespokojny sen. Jeśli w sypialni masz jednocześnie biuro do pracy, postaraj się przed snem wynieść z pokoju laptopa lub inne urządzenia, które mogłyby zakłócić spokojny sen.

Jak spać, żeby się wyspać – czynności przed snem

Samo trzymanie w sypialni urządzeń elektronicznych to nie wszystko. Chodzi także o to, czy i jak długo ich używamy. Korzystanie z urządzeń elektronicznych przez snem nie jest wskazane ze względu na emitowane przez nie niebieskie światło. Przed snem należy się zrelaksować i odpocząć – odpoczywać mają także oczy.

Również to, jakie aktywności podejmujemy w ciągu dnia ma wpływ na lepszą lub gorszą jakość snu. Dla zapewnienia sobie prawidłowego snu dobrze jest w ciągu dnia podjąć jakąś aktywność fizyczną: pobiegać, wykonać ćwiczenia, chodzić na stepperze. Można to zrobić o dowolnej porze dnia, byle nie bezpośrednio przed snem.

Mówi się, że przed snem nie można pić kawy, ponieważ nie da się zasnąć. To prawda, substancje pobudzające znajdujące się w kawie i herbacie: teina, kofeina, wpływają na zaburzenie prawidłowego rytmu snu. Podobnie rzecz ma się z alkoholem. Pijąc przed snem, możesz się spodziewać, że Twój sen nie będzie pełny. Tak samo niesprzyjające są ostre potrawy zjedzone na krótko przed snem oraz jedzenie sporych ilości przed położeniem się do łóżka. Organizm nie będzie miał czasu, żeby przetrawić pożywienie.

Jak spać, żeby się wyspać? Materac i poduszka

Jednym z najistotniejszych elementów, które oddziałują na fakt, czy jesteśmy wyspani, jest to, na czym śpimy. Materac i poduszka mogą znacząco wpłynąć na jakość snu, dlatego konieczne jest właściwe ich dobranie. Na rynku jest bardzo wiele różnego typu materaców, które wspomagają dobry sen. Nawet te dawne, tradycyjne materace sprężynowe przybierają dziś nowoczesną formę, pozwalając na właściwy odpoczynek.

Natomiast jeśli chodzi o poduszkę, trzeba wiedzieć, w jaki produkt celować. Najlepsza będzie poduszka ergonomiczna, dzięki której szyjny odcinek kręgosłupa przez całą noc znajduje się w bezpiecznej pozycji.

Ile snu potrzebuje człowiek?

To, ile snu potrzebuje człowiek, jest zależne od konkretnej osoby, od jej trybu i stylu życia, a także od indywidualnych potrzeb organizmu.

Przedstawiamy uogólnione zestawienie ilości godzin snu, których potrzebujemy na różnych etapach życia. Liczby są oczywiście przybliżone, dlatego że każdy organizm jest inny – nie da się wszystkich zamknąć w jednym schemacie.

• Noworodki (0–3 miesięcy): 14–17 godzin dziennie,
• niemowlęta (4–11 miesięcy): 12–15 godzin dziennie,
• małe dzieci (1–2 lata): 11–14 godzin dziennie,
• dzieci w wieku przedszkolnym: 10–13 godzin dziennie,
• dzieci w wieku szkolnym: 9–11 godzin dziennie,
• nastolatki: 8–10 godzin dziennie,
• młodsze osoby dorosłe: 7–9 godziny dziennie,
• dorośli (po 26. roku życia): 7–9 godzin dziennie,
• osoby starsze (po 65. roku życia): 7–8 godziny dziennie.

W ten czas wliczone są oczywiście godziny nocne – w przypadku dzieci sen odbywa się także w dzień.

Sen jest nie tylko czynnością bardzo przyjemną, ale także niezbędną naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Pamiętaj, by zadbać o higienę snu, spełniając wymienione wyżej zasady. Dzięki temu dasz sobie to, co najlepsze, a rano pobudzisz się wypoczęty i w pełni sił do podejmowania kolejnych obowiązków.