Jak w łatwy sposób poprawić jakość snu –  porady ekspertów



Jak poprawić jakość snu
? To dość proste, wystarczy wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Zmień niektóre przyzwyczajenia, a zdrowy sen przyjdzie Ci z łatwością.

 

Zdrowy sen – zalety

Zdrowy sen pozwala na odpowiedniej jakości wypoczynek. Dzięki niemu możliwe jest wstawanie co rano z nową energią do działania. Jeśli masz problemy ze snem: nie możesz zasnąć, przewracasz się z boku na bok, a rano budzisz się niewyspany, to znak, że musisz podjąć jakieś działania w celu poprawienia jakości swojego snu.

Zdrowy sen daje następujące korzyści:

- spowalnia metabolizm,

- pozwala na regenerację organizmu – wtedy właśnie wymianie podlega wiele komórek, które zostały uszkodzone podczas codziennej aktywności; także podczas snu syntetyzowane są substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,

- poprawia pamięć – podczas snu segregujemy w układzie nerwowym wszystkie zdobyte przez cały dzień informacje, a usuwamy te zbędne,

- pozwala na utrzymanie równowagi hormonalnej – sen wpływa m.in. na prawidłową pracę kortyzolu, czyli hormonu stresu, a także hormonów płciowych, leptyny oraz greliny.

Z kolei zaburzenia snu mogą skutkować takimi problemami jak: problemy z zajściem w ciążę, otyłość, brak możliwości koncentracji, problemy z pamięcią itd.

Sen to czynność fizjologiczna, które ma ogromne znaczenie dla zdrowia całego ciała.

 

Jak poprawić jakość snu – sposoby

Na sam początek trzeba sobie uświadomić, że najważniejsze jest to, aby spać przez odpowiednią liczbę godzin. Tylko dzięki temu możliwe jest obudzenie się rano w pełni sił. Zdrowy sen dla dorosłego człowieka powinien trwać między 7 a 9 godzin. Są oczywiście tacy, którym wystarczy na przykład 6 godzin, aby budzić się wypoczętym. Wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań danego organizmu, od potrzeb, od tego, jakie działania podejmujemy w ciągu dnia.

Bardzo ważna w poprawie jakości naszego snu jest temperatura, jaka panuje w sypialni. Mimo że lubimy spać w cieple, wysoka temperatura podczas zasypiania to tylko nieco fałszywe przekonanie. Tak naprawdę temperatura powinna być niska i wynosić maksymalnie 20 stopni. Przecież i tak rozgrzejemy się pod kołdrą.

Zdrowy sen ma szansę się odbywać tylko w ciszy. Nie bez powodu kojarzy nam się, że dzieci powinny spać w ciszy. Chodzi o to, że cisza pozwala w pełni wypocząć, wyłączyć się z codzienności. Wszelkie hałasy, głośniejsze dźwięki mogą nas wybudzić lub zaburzyć fazy snu. Jeszcze gorzej, jeśli w tle naszego snu ciągle pojawiają się szumy czy inne permanentnie przeszkadzające dźwięki. Cisza sprzyja i zasypianiu, i snowi, dlatego – jeśli zauważasz u siebie jakiekolwiek problemy z zaśnięciem – postaraj się wyciszyć przestrzeń. Mogą się przydać stopery do uszu, ale tylko w wyjątkowych przypadkach, można ich używać od czasu do czasu, ale nie codziennie.

Pamiętaj też o tym, że organizm ludzki lubi rutynę. Do czego zmierzamy? Chodzi o to, aby wybierać dla siebie stałe godziny kładzenia się spać i wstawania, nie wyłączając weekendów. Takie rytuały sprawią, że organizm będzie przewidywał, czego się może spodziewać, a przez to dopasuje się do Twoich wskazówek, pozwalając na dobry, głęboki sen. Jeśli będziesz codziennie przesypiał tyle godzin, ilu potrzebuje Twój organizm, wówczas nie będziesz potrzebował „soboty na odsypianie”.

 

Jak poprawić jakość snu, aranżując sypialnię?

Reszta zadań, które stoją przed nami, jeśli chcemy polepszyć jakość swojego snu, jest dość prosta. Oczywiście wymaga trochę czasu, ale nie ma przecież nic przyjemniejszego niż aranżowanie sypialni. No właśnie – bo o aranżacji pomieszczenia, w którym śpimy, jest mowa.

Warto przede wszystkim w swojej sypialni położyć na ścianach takie kolory, które wesprą przyjemne zasypianie. Są to przede wszystkim kolory ciepłe kojarzące się z przyjemną atmosferą: beże, pomarańcze, brązy, écru, wszelkie odmiany pastelowych kolorów. Oczywiście trzeba też znaleźć umiar, ponieważ wybranie ciepłego koloru czerwonego mogłoby sprawić, że klimat w pokoju będzie zbyt narzucający się, zbyt gęsty i nie pozwoli na swobodne zasypianie.

Równie ważne jest to, by w sypialni panował porządek. Jeśli zasypiamy otoczeni mnóstwem przedmiotów niepoukładanych na właściwych miejscach, że organizm nie może się wyłączyć. Takie rzeczy sprawiają, że nie potrafimy przestać myśleć o pozostawionych, niedokończonych obowiązkach. Porządek i niewielka ilość przedmiotów wokół nas sprawia, że łatwiej jest oddać się w ramiona Morfeusza.

Przydadzą się również zasłony lub rolety na okna, aby można było zasłonić wpadające światło: księżycowe lub uliczne. Zdarza się, że światła jeżdżących samochodów potrafią obudzić, więc i przed nimi warto się zasłonić.

Z takich typowo „technicznych” porad warto jeszcze przywołać tę o spędzaniu w łóżku jak najmniejszej ilości czasu w ciągu dnia. Jeśli przeniesiesz na łóżko różne codzienne obowiązki (np. płacisz rachunki, korzystając z laptopa i siedząc na łóżku albo czytasz książkę po obiedzie, kładąc się na łóżku), przestanie ono kojarzyć się z nocnym odpoczynkiem. W takim przypadku, kładąc się na łóżku wieczorem, nie będziesz miał naturalnej potrzeby zaśnięcia. Jeśli z kolei łóżko będzie Ci się kojarzyło wyłącznie ze snem, wówczas wystarczy, że na nim usiądziesz wieczorem, a oczy zaczną Ci się kleić.

 

Zdrowy sen a aktywność fizyczna

Przed snem zażywaj jakiejś aktywności fizycznej. Nieważne, co to, ale ważne, żebyś się ruszał. Przynajmniej 20 minut aktywności fizycznej w ciągu dnia sprawi, że będziesz się czuł lepiej, a tym samym nie będziesz miał problemów z zaśnięciem.

Tylko połączenie wszystkich elementów zdrowego trybu życia będzie w stanie dać Ci zdrowy, silny organizm. Dlatego właśnie tak ważne jest, by dać sobie w ciągu dnia chwilę na ćwiczenia, np. bieganie, skakanie na skakance, chodzenie na stepperze czy szybki spacer.

Pamiętaj, żeby nie ćwiczyć bezpośrednio przed położeniem się do łóżka. Należy to zrobić ok. 2–3 godziny wcześniej, aby organizm zdążył ochłonąć przed udaniem się na spoczynek.

 

Zdrowy sen na odpowiednim materacu

Aby możliwy był wygodny odpoczynek, dzięki któremu zapewniasz sobie zdrowy sen, musisz postawić na dobre podłoże. Tylko dzięki niemu jest możliwe zadbanie o prawidłową pozycję podczas snu.

Odpowiedni materac to taki, który został dobrany do Twojego ciała, a dokładniej do ciężaru i wzrostu. Ciężar ciała odgrywa kluczową rolę, ponieważ to od tego, ile ważymy, zależy, jaka będzie twardość materaca. Ogólne zasady dobierania materaca wyglądają tak jak poniżej. Pamiętaj, że najważniejsze przed zakupem jest sprawdzenie, czy dany materac do nas pasuje.

- H1 – oznacza miękki materac, jest zaprojektowany dla osób, które ważą do 60 kg; H1 to materac miękki, który sprawdzi się także w przypadku małych dzieci, są one lekkie, więc ta twardość materaca będzie dla nich wystarczająca.

- H2 – oznacza średnio miękki materac, jest zaprojektowany dla osób, które ważą od 50 do 80 kg, sprawdzi się zwłaszcza w przypadku kobiet,

- H3 – oznacza średnio twardy materac, jest zaprojektowany dla osób, które ważą od 80 do 100 kg, choć nieco lżejsze osoby mogą się na nim czuć dobrze, jeśli lubią twardsze podłoże, z kolei dla osób o dość niskiej wadze (50–60 kg) taki materac będzie zbyt twardy,

- H4 – twardy materac, jest zaprojektowany dla osób, które ważą ponad 100 kg.

 

Jak poprawić jakość snu – podsumowanie

Nasze rozważania zbierzmy w jednym miejscu, dla przypomnienia. Aby poprawić jakość snu, warto:

- spać ok. 7–9 godzin na dobę,

- przygotować sypialnię na sen, m.in. posprzątać ją,

- wybrać dobry materac, który wspiera kręgosłup,

- zasłonić rolety i wyciszyć wszelkie dźwięki (np. w telefonie),

- zadbać o niska temperaturę w sypialni: maksymalnie 20 stopni,

- uprawiać jakiś sport lub przynajmniej 20 minut dziennie poświęcić na aktywność fizyczną,

- nie wykonywać w łóżku codziennych obowiązków, np. nie korzystać z laptopa.

 

Zdrowy sen jest możliwy do osiągnięcia, jeśli zadbasz o dobre nawyki, a zmienisz złe przyzwyczajenia. Możesz sobie pomóc także w typowo techniczny sposób, np. przemalowując sypialnię na kolory, które sprzyjają zasypianiu. Pamiętaj, że Twój dobry sen, a co za tym idzie dobra kondycja organizmu na co dzień, leży w Twoich rękach.

Komentarze ()